プリズナートレーニング 二ヶ月

二ヶ月程ほぼ毎日トレーニングを続けると、体も以前よりはスッキリしてきて、日々の行動に億劫さを感じる事が無くなってきた。飽きずに続けられているし、効果も今のところ実感できている。まだ負荷が低いからかもしれないが、肩や腰の関節痛も無い。もちろん筋肉痛はあるが、これは寧ろ御褒美みたいなもんだ。

平日、風呂に入る直前の 5 〜 20 分程をトレーニングに充てている。ジムに通ってた頃は「折角行くなら一時間位はやりたい」という心理が働くので、それだけの時間が確保できないと行かなくなる。そのうち時間が取れなくなって止めてしまったが、自宅ならば「ちょっとでもやっとこか」と思えるのは非常によい。短時間しか出来ないときでも、今日のメニューをサッと決めるのにトレーニングログは非常に有効。あと、少しであっても達成感を書き留めておけるのは、トレーニングの継続に貢献していると思う。World of Warcraft の daily quest とか world quest で rep(utation) grinding をやるときの感覚に似ているかもしれない。

プッシュアップ

レベル3のニーリングプッシュアップはインクラインと比べると結構キツい。腕立て伏せって、こんなにキツイもんだったか？日程は二日は空けないと回復してない感じだ。プルアップと同じ時にやると、三セット目には疲労で RM の半分くらいで限界が来る。rep 数はなかなか伸ばせないが、この条件で暫くやってみよう。

両手の間隔を狭めたり、厚めのマットに両手を置くと少しバランスが不安定になるせいか負荷が高まる様だ。

フローリング床に手を直接置くと、rep を重ねるうちに汗で手が滑って続行不能になる事がある。30 rep を超えると膝も汗で滑りはじめる。タオル等を敷くと、それはそれで滑るのでやりにくい。エアコン入れたほうがいいか。 RM 32 回。

スクワット

ショルダースクワットはちょっとずつ rep を増やしているが優先度は低め。気が向いたときにやるだけになっている。涼しくなって汗で滑らなくなれば上級基準をクリア出来るんじゃなかろうか。現在ハーフスクワットで 50 rep × 2 には届いているので次のフルスクワットに進めてみると後ろ側にひっくり返りそうになるが、二ヶ月前なら全くしゃがめる気がしなかったので、多少アキレス腱の辺りが柔らかくなったようだ。本の写真の様に腕を前に突き出すとバランスが取りやすい。動作の間、上半身を垂直に近づけると負荷が高まるがバランスを崩しやすい。徐々にフルスクワットに移行していこう。

プルアップ

ホリゾンタルを続けている。RM 20 辺りをウロウロしている。両手の間隔を狭めると背中よりも腕の負荷が高まる。後の方のセットでは、グリップ力が参ってくるのて、CC2 のグリップトレーニングも取り入れた方が良いかと、ホリゾンタルプルアップのトレーニングが終わったら、少し手を休めてからそのままホリゾンタルハングをやっている。今のところハングは一分くらいで根を上げている。ということは、単純に考えて 3 秒/rep 位だと 20 rep でグリップに限界が来るという事になる。

握るバーの位置はコーチの助言では股関節辺りとの事だが、かなりキツイのでミゾオチ辺りからやってみる。無理矢理低くしてもしんどいだけで、筋肉に効いてる感じがあまり無い。

レッグレイズ

ニータック、開始から二ヶ月にして漸く上級の基準がクリア出来た。やっと次のステップに進める。このミッドセクションの筋肉は、去年左側の腹筋が肉離れを起こした事を鑑みても、弱点になっていたのだと認識できた。

次のフラットニーレイズは、最初はニータックより簡単に感じたが、トップ位置でしっかり静止する事を意識して、腹筋を使って且つ尻を持ち上げる様にすると負荷が高まる。そうしないとニータックの方がキツイと感じるので、負荷を比較すると多分そうやるのが正しいのだろう。

ブリッジ

上級の基準はクリア出来たショートブリッジは、今のところウォームアップ程度にやりつつ、レッグレイズとスクワットの進捗待ち状態。時々、時間があれぱヴァリエーションのテーブルブリッジをやっている。ストレートブリッジの膝を直角に曲げてやるバージョンなので脚の筋力がそんなに要求されない為、中間ステップとして良い。

ハンドスタンドプッシュアップ

ヘッドスタンドは割と簡単に上級基準の 2 分がクリアできたが、クロウスタンドには非常に苦労した（嗚呼、恥ずかしい駄洒落になってしまった）。兎に角姿勢が維持できなかったが暇をみて練習していたら、ある時ふと出来るようになっていた。前に倒れると顔面から床に激突する事になる恐怖を覚えるが、慣れれば転倒を筋力で抑え込めそうだと思えてきて姿勢が維持できるようになった。あとは時間を延ばして行けばいいだけなので随分気が楽。出来るようになってから、十回目くらいの時点で 28 秒が最長記録。腕や脚が汗ばんでいると、肘に脚を引っ掛ける箇所がツルツル滑るので、トレーニングを開始して汗ばむ前の早い段階でやらないと続行困難となる事があった。上級の基準をクリアした後で、肘に膝を引っ掛けないバージョンにトライしてみても良いかもしれない。グリップ強化として、指立てクロウスタンドなんか良いかもしれないが、全体重を支える事になるので然るべきステップをクリアしてからになるだろう。

私にとってはプリズナートレーニング最初の壁と感じたが、ここでの試行錯誤は今後出てくる高難度種目への向き合い方を考えるのに役立つだろう。また、小さな自信にも繋がった。

ツイスト

これはどこかの筋肉が疲労困憊する訳ではなさそうなので、イージーツイストホールドを Big 6 セットの合間に疲労回復を兼ねてやっている。が、次のレベルの姿勢に行くには身体が堅すぎる様だ。これはヨガのポーズの様なので、そっちの方からアプローチした方が良いのかもしれない。ちゃんと出来るのか不安だがまあこのまま続けてみよう。

その他

トレーニングを始めた二ヶ月前は、16 kg のケトルベルで 2 アームスイングを 30 回くらいすると腰が痛くなってたので、トレーニングベルトが手放せなかったが、今では 16kg ✕ 2 のスイングでも腰は何ともない。ここから自重トレーニングではなくて、ケトルベルの話題になるが、この重さ倍のスイング(dual wield)をやってみると、ベルが降りてきて股の間を通る直前辺りの瞬間は腰への負担がかなり大きい事に気が付く。このタイミングでしっかり吸気して腹圧を高め、腰を筋肉でガードしておかないと、間違いなく腰を痛めると思う。軽いスイングの時でもこの事は意識しておいたほうが良い筈だ。