プリズナートレーニング

30 代半ばから子供が生まれるまではジム通いをしていたが、それ以降の4年位はこれという運動はほぼしていなかった。徐々に太ってきてこれはまずいなということで、ケトルベルを再開し、プリズナートレーニングをやり始めた。 プリズナートレーニング開始から一ヶ月、その感想や気付きのログ。

先立って用意したものは、ヨガマットとドアに取り付けられるバー。 ヨガマットは近くのホームセンター、ドアバーはアマゾンで購入。 プリズナートレーニング本は kindle 版を買った。原書タイトルは convict conditioning。そのうち原書も読んでみたい。

プッシュアップシリーズ

ウォールプッシュアップ、こんなん楽勝だぜー、と思ってたけど 30 回超えて来るときつくなってくる。嗚呼、運動不足。視線が下に向いていると、頭が壁と干渉して稼動範囲が狭まるので前を向くのが良いと思う。呼吸に気をつける。とにかく丁寧な動きを心掛ける。日を重ねる度に rep 数はガンガン上げられるので、モチベーションの維持に良い。休息は 1 ～ 2 日で十分な感じ。3 週間も続ければ、上級の目安をクリアするのは難しくなかった。level 2 インクラインプッシュアップを始める。丁度良い机を使えないのでドアバーを使う。胸の筋肉は少し下向きに押す意識でやるとウォールプッシュアップと違った刺激になる。今の所順調。

スクワットシリーズ

スクワットの level 1 （ショルダースクワット）は難しい。確かに脚への負荷自体は小さいものの、その体勢を維持するのが大変。ここは「必ず漸進的に」というコーチの助言を保留して、次のレベルも併用した方が良いかなと、level 3 まで level 1 も一緒にやりつつ進めた。level 1 がキツくて諦めるくらいなら、そういう迂回をした方がマシだろう。実際、2~3 週間後には、お腹も小さくなったのか、ショルダースクワットも少しずつサマになってきて、rep 数も増えてきた。 レベル 2, 3 は、アキレス腱が硬いとフルスクワットが出来ないので、アキレス腱を柔らかくする練習と思って、踵を床に付けたままやる事に集中する。ボトムポジションでアキレス腱が伸びた状態を意識して、力を加えて腰を挙げる。昔よりも硬くなってたが、徐々に伸ばせるようになってきた。胴体を真っ直ぐに立てると、負荷は高まる。

プルアップシリーズ

ヴァーティカルプルは、足の位置を前方に遠ざけると負荷が高まる。簡単そうに見えるが rep 数を増やすと手のグリップ力の方が参ってくる（ドア枠の出っ張りに指先を引っ掛ける様な感じでやってたので、もっとやりやすい方法はあると思う）。キッチリ負荷を掛けるようにして、ホリゾンタルプルの準備をしておく。 ホリゾンタルプルはキツイ。フローリングの床だと足が滑るので、何か滑り止め対策しないと、プルアップへの集中が阻害される。 少しずつしか rep 数を増やせない。プルアップシリーズはコーチもそういうもんだだから、ゆっくり進歩していく事に楽しみを見出だせとある。厳格フォームでゆっくりやるようにして、呼吸も気を配る。セットの途中で、腕しか使えてないなー、という感覚になったら、もうそのセットは終了と判断すべきと思う。rep がなかなか増えない分、セット数を時々四～五回にしてみたり、考える事は多い。現時点で 14 RM。ドアバーの高さをログに残しておくと、少しずつ低くしていく上で参考になる。

レッグレイズシリーズ

ニータック、レップが増えてくるとなかなかキツイ。階段の最上段に腰掛けてこれをやっているが、床面が硬い為、尾骨と床面に圧迫されたままグリグリ擦られ続ける皮膚に擦過傷を作ってしまった。痛い。ヨガマットを敷いてからやるようにしよう。セットを終えると腸腰筋が疲労困憊していて、立ち上がる瞬間が非常に不安定。手摺りなどをしっかり握ってから立ち上がろう。進捗は一ヶ月の段階で 37 RM。まあ、クリアには二ヶ月位掛かりそうだ。

ブリッジシリーズ

レッグレイズとスクワットレベル 6 が出来る迄やめとけとのこと。でもレベル 1 位ならやってもいいだろう。コーチも誰でも出来ると書いてるし。 level 2 はふくらはぎ、ハムストリング辺りに負荷が掛かるので、綺麗なフォームでやるにはそれなりに大変。あと、肩の筋がストレッチされて気持ち良い。条件を満たすまで我慢か動作の確認程度に留めておく。

ハンドスタンドプッシュアップシリーズ

ヘットスタンド、床を蹴って壁に踵をつけるための丁度良い力加減を見つけるところから始める。蹴るのが強すぎて壁を強打するよりは、少しずつ強める方が賢いと思う。逆立ちという動作が 30 年ぶり位なので、初回は 30 秒位で止めておいた。日をあけて二回目は少し余裕もあり 60 秒で問題無かった。取り敢えずバランスを取るだけなら問題無かった。三回目、腕で床を押してアイソメトリックな要素を加えてみたが、キツイ。そんな指南はなかったが、いずれ体を押し上げる事にはなるので、その感覚を体に覚えさせるのも悪くないと思う。2 分迄伸ばすのはそんなに難しく無さそう。

level 2 のクロウスタンドは、同時平行的にやると良いようだ。但し難易度は高い。重心を前方に移すのが割と怖い。力がついて姿勢が安定するようになれば平気なんだろうか。頭をソファに載せて、前後バランス感を掴む練習をするのもいい。私の場合、後ろに重心があるようなので、手首にかなり無理が掛かる。もう少し脚を畳んだりして重心を前にする必要が有りそう。どっちにしろ体重が重いとキツイので脂肪を減らす努力も必要か。手指への負荷が非常に高いので、前腕トレーニングとしても良いかもしれない。安定するまではとにかく練習あるのみか。

現時点での全体的な理解

各種目、レップ数の目安は示されているが、これは「初トライだから 10 回やるとこから始める。」ということではなくて、限界近くまでやってみて、それを一セットとする。出来た回数で現状を把握する、ということなのだと思うので、上級の目安だけ意識して、それに到達したらそのセットのゴールとする。但し、崩れたフォームで無理やり rep 数を増やさない。種目の習熟途上の場合には必然的にセット辺りの回数はバラバラになる。これを記憶しておいて、後日のワークセットのメニューの組み立てに活用するというのは、相当記憶力が良くないと難しいと思う。コーチのアドバイスとして、「必ずログを取れ。」と有ったが、確かに取らないと私には無理だ。 高 rep はあまりオススメされてないが、持続力が無さすぎと感じたら、高 rep でやってみるのが良いと思う。 少なくとも初期ステップでは、上級の目安としてはそこそこ高 rep が書いてある。キャリスティニクスでは、高 rep は 100 回とかを指すのかもしれないが、そのステップの rep 数を伸ばしていくのではなくて、イケると判断したら次のステップに進むのが convict conditioning のやり方。単なる筋トレとは違って腱や神経の強化も考えるので、前のステップをウォームアップに使う等、メニューの組立は自分なりに工夫する。キャリスティニクスは、自分自身のコーチとしての能力も磨いて行くところが面白いところなのだと思う。