プリズナートレーニング 三ヶ月目

Convict Conditioning を始めて三ヶ月。各初期レベル段階では、rep 数は多いものの身体の疲弊は然程でもなかったため（ニータックを除く）、セット間の休憩はそれほど必要なく、休憩がてら別の種目に取り組む事も容易だった（プッシュアップの合間にプルアップ等）が、徐々にそれも難しくなってきた。セットの合間にストレッチをやりたくなる。やりたくなるのだが、そういえば本にはストレッチの記述があったけど割とネガティブな表現だった様な、と疎覚えの印象が脳裏を過ぎったので改めて読み返す事にする。

CC2 の Part 2, 12 章以降にストレッチについて書いてある。始めのうちはストレッチを余り推奨していない様に読んでしまったが、読み進めると無理な力を掛けて筋肉を伸ばす受動的ストレッチで緩んだ筋肉や関節を作り出すのを止めろと言っているだけで、ストレッチを封じているわけではない事が分かる。要するに自前の筋力で動かせるしなやかな関節を養う事を重視しており、外力で関節可動域を拡げる事に価値を見出だしていないと言うのが趣旨の様だ。 受動的ストレッチの出番についても記述があり、その一つに

高強度の自重力トレーニング後の低強度の理学療法として──血液循環を促し、筋肉から老廃物を除く助けになる。

とある。正に冒頭の場面だ。高強度かどうかという基準がくっついているが、セットの合間にストレッチでもしないと次に進む気になれないというのは、その人にとって十分に高強度といって差し支え無いだろう。心置きなく合間のストレッチをやれば良いという事だ。めでたし。

プッシュアップ

ニーリングプッシュアップの上級基準 30 x 3 をクリアできた。何を取り違えたか分からないが、上級のクリア条件を 40 x 3 と勘違いしていた。 基準を改めて順調に進められていたが、一度 3 セット目が 18rep と普段より 5 位少ない段階で筋肉に限界が来た事があった。前日の疲労が残ってたか？と思ったが特に上半身に負荷のかかるトレーニングはしていなかった。rep 数は必ずしも右肩上がりに上げられるとは限らないし、疲れてるときには休養も大事だと考えねば。

腕を広めに取る（大胸筋に効くとされる）フォームでやってたが、どうもキャリステニクス界隈では、肘を胴体の真横の方へ曲げるフォームが優勢のようだ。腕を拡げるフォームは肩を痛めがちだとか。確かにチェストプレスみたいな動作になるわな。次へは行かず、このステップは仕切り直しとする。

スクワット

フルスクワットがクリアできた。この種目は一セット終わると全身で呼吸するくらい疲れる。これは心肺機能が鍛えられそうだ。次のステップを見てみると、足幅を狭める事になるので少しずつ狭めつつ何度かやっておこう。 スクワットは進むペースが早いが、スキップしたレベル 1 を思い出す。ショルダースタンドスクワットは改めて読んでみると、膝を額にくっつける、とある。これは現時点では無理だった。出来るまで平行して真面目に取り組もう。

プルアップ

相変わらずホリゾンタル。バーの高さを一旦ミゾオチに設定して、漸く上級の 30x3 のに到達できた。次は取り敢えず 5cm 位下に設定してクリアを目指す。 ミゾオチ高でも結構キツイので、トップの位置からスタートしてみたり、グリップ強化の為に、ハングの他に風呂でグーパーを 50 回 x 5 を日課にしてみたり、いろいろな方法でアプローチしていた。 やはり焦らずに出来る事をキッチリとこなして行くのが大事なのだろう。 CC Faq に拠ると、次のジャックナイフプルが出来るようになる為のステップなので、ジャックナイフが出来ればスキップしてもよいとのこと。まぁ、出来ないままというのも悔しいだろうから、次以降のステップも取り入れつつ、この種目は続けるのが良いのかもしれない。この種目はどのレベルになっても続けると良いそうだ。

レッグレイズ

フラットベントレッグレイズの基準をクリアできた。出来たとはいえ 3 セット目の 25 rep 辺りから、トップで一応止めるものの、それまでの様にはピタッとは止まらずふらつく感じがする。まだこの step はマスター出来た感じでは無いので、もう何度か留まってから次に進もう。

ブリッジ

テーブルブリッジをやっているが、まだスクワットとレッグレイズが進捗してないので、無理には進まない。 20 rep 辺りを彷徨いてなかなかキツい。

ハンドスタンドプッシュアップ

クロウスタンドは 51 秒まで伸びた。30 秒を超えるくらいから、手首の関節への負担を感じるようになる。故に一日に何度もトライ出来るものでは無くなってきた。手首の関節は非常に大事なので怪我するわけに行かない。40 秒位で脚が肘からズリ落ち、暫くそのまま踏ん張っていることが多い。尤も数秒しか保たないのだが。長ズボンを履くべきなのか？ ウォールハンドスタンドも始めた。初回の記録は 45 秒。